「有氧運動」是預防偏頭痛的最佳良藥

作者: 陳俞名醫師

前言

全世界約有10億人受偏頭痛影響，在全台灣則約有近200萬人，是造成年輕和中年人失能的重要疾病，進而造成個人、家庭及社會各種形式的損失，是當前公共衛生的重要問題。分享一個簡單方法有助預防偏頭痛，那就是「運動」，「運動就是良藥」，規律的運動已經被證明能預防許多嚴重疾病，如心臟病、癌症和慢性病，並且運動也在治療慢性疼痛扮演重要角色。運動主要分為有氧運動（像是快走、慢跑）、阻力訓練（使用重物或固定器械）和伸展運動。阻力訓練和伸展運動在預防偏頭痛方面的研究尚不充足，但近年數篇高品質的研究逐漸顯示，有氧運動對預防偏頭痛有正面效果。因此，這篇文章主要說明有氧運動與偏頭痛之間的關聯。

有氧運動與偏頭痛的關聯性

很多大型研究發現，身體活動少的人更常受到偏頭痛的困擾；相反地，身體活動多的人則可能有較少的偏頭痛發生頻率和不適感。一項長達11年的大型研究表明，不論是偏頭痛還是其他頭痛，通常在身體活動少的人中更為普遍。

為什麼運動對控制偏頭痛有幫助呢？可能的原因包括身體內部的一些物質，像是可以調節疼痛的內生性鴉片、內生性大麻素，以及腦源性神經營養因子。

內生性鴉片可以抑制周邊神經釋放疼痛相關的物質，也在中樞神經中釋放一種讓人感到愉悅的物質。內生性大麻素在偏頭痛患者中減少，高強度的有氧運動則能增加它，可以帶來滿足感、緩解疼痛和平靜的感覺。至於腦源性神經營養因子，它與神經的生長和保護有關，而運動可以增加這種物質，可能有助於調節中樞神經，減少對疼痛的敏感。

在以證據為基礎的醫學研究中，結合10篇隨機對照試驗的結果顯示，有氧運動能夠減輕偏頭痛的嚴重程度、減少發生的頻率和持續時間，同時提高生活品質。

用有氧運動來預防偏頭痛的好處

用有氧運動來預防偏頭痛有許多優點：

1.省荷包

有氧運動不需花很多錢，而且有科學證據顯示，它效果真的不錯。和單純只吃藥來比，加入有氧運動可以減少預防藥物的使用量，避免一些藥物可能帶來的副作用，像是可能讓體重增加的問題。對於那些對藥物反應不佳或者不喜歡吃藥的人來說，有氧運動也是一個好的非藥物替代治療。另外，有氧運動對常見合併偏頭痛發生的疾病也很有幫助，像是焦慮和失眠等。

2.提升自信

培養每週規律的有氧運動習慣，可以增強自己的自信心，相信自己「有能力」可以完成各種事情。由於偏頭痛涉及遺傳基因，也容易受到環境因素（像是天氣、情緒和睡眠）的影響，透過增強自我效能，提升偏頭痛管理，把自己視為醫療團隊中的一份子，和醫療人員一同面對偏頭痛帶來的種種挑戰。

另一方面，偏頭痛是主觀感受強烈的疾病，心理因素一直都扮演著重要角色，高度的自我效能，可以減輕不必要的壓力，避免沮喪的情緒，進而降低誘發偏頭痛的機會。

3.保護身心健康

世界衛生組織說，「健康不只是沒病而已！而是要強調身體、心靈、社交各方面都是很棒的狀態。」有氧運動能夠強化心臟血管系統、提高身體素質，對整體健康有很多好處。偏頭痛是一種複雜的疾病，牽涉到很多神經和血管系統的調節，規律的有氧運動不僅對預防偏頭痛有直接的幫助，還能保護好身體和心理健康，而保護身心健康對預防偏頭痛也很有幫助！。

優點

缺點

有氧運動來預防偏頭痛

1. 降低偏頭痛頻率、強度和持續時間

2. 省荷包

3. 增加自信心

無明顯危害

結論

偏頭痛的病人將「規律有氧運動」列入偏頭痛的非藥物治療，當作生活方式的調整之一，用最小風險的方法來達到預防偏頭痛的最大效益。那偏頭痛患者要如何開始有氧運動呢？舉凡跑步、散步、騎腳踏車、跳繩、游泳和有氧舞蹈等，都是很好的有氧運動選擇。

「從低的運動強度開始，並緩緩增加運動強度」是開始有氧運動的良好原則，每隔兩周隨著自身體能的進步，漸漸拉長每次有氧運動的持續時間(如每次運動10分鐘→每次運動20分鐘→ 每次運動30分鐘)，如果呼吸、肌肉耐力跟得上，再增加有氧運動的強度(比如増加速度或増加坡度)，來達到促進健康的效果。

參考國民健康署的建議，成年人每周應達到150分鐘中等強度或75分鐘激烈強度的有氧運動呢~因此給偏頭痛患者的良心建議，開始進行有氧運動吧！