作者: 陳俞名醫師
運動型態分類
運動型態可分為有氧運動(心肺耐力)、阻力訓練(重量訓練)及伸展運動(柔軟度)，有氧運動是目前在醫學上最多證據可以促進健康的運動類型。
若以汽車來比喻我們的身體，我們的心肺功能就像是引擎，我們的肌肉就像是輪胎。引擎越有力、輪胎越有彈性，車子可以跑得越快。同樣的道理，心肺功能和肌肉力量越好，身體狀況越健康。而我們要增強心肺功能，就要靠規律的有氧運動；要增強肌肉的力量，就要藉由阻力訓練(重量訓練)，兩種類型的訓練都很重要，不可偏廢。
有氧運動的好處
有氧運動可以增強心肺功能，漸少疲累感，減少冠狀動脈心臟病、腦中風、癌症等疾病發生，可以預防高血壓、糖尿病及高血脂等慢性病，對於已經有慢性病的人，從事規律有氧運動也有助於達到良好的慢性病控制。
有氧運動的定義及種類
有氧運動是任何運用到大肌肉群、連續性及帶有節奏性的身體活動。白話文來說，重複地運用到全身肌肉的運動，像是跑步、健走(快步走)、騎腳踏車、跳繩、游泳及有氧舞蹈等運動，都符合以上「有氧運動」的條件。
要怎麼開始從事有氧運動？
如果以前沒有什麼運動的經驗，可以先挑選一種自己有興趣的有氧運動，在從事「主要運動」前，先做5-10分鐘的「暖身運動」，讓身體做好準備要開始從事運動了！暖身運動後，提高溫度的肌肉不那麼僵硬，呼吸也跟得上運動的節奏時，再開始主要運動。
「主要運動」可以持續20-60分鐘，如果體力不夠負擔一次連續20分鐘的運動，每一次做10分鐘的運動，一天分成三次，達到一天30分鐘的有氧運動量，也是可行的方法。主要運動結束後，接著做「緩和運動」，緩和運動重點主要是漸漸減少運動的速度和強度，讓呼吸及心跳緩緩回復正常。
以在操場慢跑來舉例，一開始10分鐘的暖身運動可以用快走的方式，主要運動20分鐘可以用慢跑，達到目標運動強度(下面詳述)後，最後10分鐘可以用快走或是散步的方式作為緩和運動。
有氧運動的強度要多激烈？
一般人開始接觸有氧運動後，就會產生疑問？那我要運動到多強的強度才足夠呢？
以促進健康的觀點來看，我們希望運動的強度足夠讓心跳速率提升，達到目標的心跳速率。目標心跳速率跟年齡有關係，而最方便監測運動強度的方式，是「說話測試」。
「說話測試」可以用在各種有氧運動中，不用準備任何監測儀器，因為是自己主觀的感受程度，所以有考量到每個人體力的差異狀況，非常推薦大家使用這個方法監測運動強度。中等運動強度以上的有氧運動，對應說話測試的表現是「可以說話(短字句)，但是不能唱歌」。
詳細的運動強度對應說話測試的表格如下表
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運動強度 |
自覺強度量表(1~10) |
說話測試 |
|
很輕鬆 |
1 |
可以唱歌 |
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輕鬆 |
3 |
可以正常交談 |
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中等費力 |
5 |
可以講簡短字句 |
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費力 |
7 |
說話很喘 |
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非常費力 |
9 |
說話非常喘 |
*中等強度的運動強度，自覺強度量表為4~6分
有氧運動漸進(進階)的原則
「從低的運動強度開始,並緩緩增加運動強度」是從事有氧運動的良好漸進原則，每隔兩周隨著自身體能的進步，首先漸漸拉長有氧運動的持續時間(如每次運動10分鐘→每次運動20分鐘→ 每次運動30分鐘)，如果呼吸、肌肉耐力跟得上，再增加有氧運動的強度(比如増加速度或増加坡度)，以達到促進健康的效果。
國民健康署的有氧運動建議
成年人建議每周達到150分鐘中等強度的有氧運動或是75分鐘激烈強度的有氧運動。
做就對了！ (Just Do It )
介紹了這麼多有氧運動的細節，目的就是讓大家了解，要開始運動，沒有想像中的那麼難！現代人久坐的生活型態，運動量十之八九是不足夠的，俗語說得好「要活就要動」，一起鼓起勇氣開始運動吧！
參考資料
國民健康署-促進健康體能的方法
國民健康署-運動類型三合一
台灣癌症基金會-正確運動的概念
