作者: 陳俞名醫師
每個人或多或少有「失眠」的經驗，偶爾失眠個一兩天無傷大雅，長期的失眠可就會讓人精神渙散，工作效率降低，甚至影響生命安全呢!
那要怎麼從自己生活做起，學習對抗失眠的秘訣呢 ? 我們可以從失眠背景、原因、睡眠保健及治療四個方面來認識失眠。
失眠背景
「失眠」指的是因為入睡或睡眠維持的困難，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少。「精神疾病診斷統計手冊-第五版」(DSM-5)對於失眠症的診斷標準，主要的抱怨為不滿意睡眠的質與量，每週有三天或三天以上之失眠，並且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。
- 若持續時間超過一個月但少於三個月者為陣發型失眠
- 若持續三個月以上就稱持續型失眠
- 若在一年內發作兩次以上則稱為多次發作型
失眠原因
- 原發性失眠 (無特別致病原因)
- 次發性失眠，常見是身心科疾病引起(如憂鬱、焦慮等)
重要的睡眠保健
- 維持規律的日夜生活節律，假日補眠不要補過頭(比平常日超過2小時以上)
- 晚上有睡意時才去睡覺，10分鐘若還睡不著就可以起床，離開房間做輕鬆的事情，不論晚上睡眠時間有多短，早上維持固定時間起床
- 如果真不得已要睡午覺，控制午睡時間在半小時內
- 不要在半夜起床時刻意看時鐘
- 不要在睡前吃大餐、喝酒、咖啡或茶 ，難睡的人中午後盡量就不要喝咖啡或茶，其他興奮性物質如維他命B群、人參補品、能量飲料、含類固醇藥物等也應避開
- 維持規律的運動(避免在睡覺前四小時內運動)
- 睡眠的環境要舒適涼爽，要夠黑並裝有能夠遮蔽早晨太陽光的窗簾
- 夜晚時段減少水分的攝取避免夜間多尿
- 睡前可以做一些放鬆或儀式性的活動如泡溫水澡、按摩、閱讀、冥想等，安定思緒培養睡意
- 睡前避免強光及藍光(如手機螢幕)
- 床上進行的活動只留給睡覺跟親密行為
失眠治療
- 藥物治療-目前針對急性失眠有安全可靠的藥物可供選擇
- 認知-行為治療
結論
建立起自身良好的睡眠保健習慣，配合藥物及行為認知治療，對惱人的「失眠」說不!
精神疾病診斷統計手冊- 第五版」(DSM-V)
